Alleniamoci in palestra con lo squat bulgaro

squat bulgaro esecuzione

Per aumentare la massa muscolare a livello delle gambe sorge la necessità di utilizzare degli esercizi con un alto carico che possano stimolarle al meglio. Uno dei principali esercizi in tal senso è lo squat bulgaro, uno degli esercizi meno utilizzati in palestra ma che permette di isolare al meglio gli arti inferiori.

 

Come si esegue lo squat bulgaro?

Per eseguire lo squat bulgaro abbiamo la necessità di una panca e, eventualmente, di un sovraccarico.

L’arto posteriore va appoggiato sopra una panca con la tibia, mentre l’arto anteriore va appoggiato anteriormente alla panca, con una distanza che può variare a seconda dell’obiettivo che si vuole ricercare. Allungando il passo, ossia la distanza delle due gambe, si va ad aumentare il focus sui glutei, mantenendo il tronco più diritto. Mentre se voglio aumentare il focus sul quadricipite riduco il passo, ossia avvicino il piede alla panca. Se nel primo caso vado a ricercare un angolo di 90° alla fine del movimento, in questo ultimo caso l’angolo del ginocchio va a ridursi di molto.

Lo squat bulgaro

 

Perché è importante lo squat bulgaro?

Lo squat bulgaro è un esercizio monopodalico, ossia il carico è soprattutto gestito da una singola gamba. Quindi in caso di asimmetrie di carico è importante allenare le gambe in modo indipendente per evitare un sovraccarico della gamba più forte rispetto a quella più debole.

Diventa per esempio un esercizio fondamentale in riabilitazione, dove in seguito ad un intervento chirurgico al ginocchio possiamo riscontrare un deficit della muscolatura del quadricipite. In questo caso sarebbe sbagliato fare uno squat bipodalico perché andrebbe a lavorare soprattutto la gamba più forte.

 

Applicazioni pratiche dello squat bulgaro

Ci sono molte varianti dello squat bulgaro che consentono di inserirlo in diversi tipi di programmi di allenamento. Di conseguenza, può sicuramente essere un’opzione nel caso di esercizi per le gambe. Corpo libero, Trx, manubri, kettlebell, bilancieri, Multipower: sicuramente le varianti più utilizzate in ambito Fitness. Non rimane che selezionare quella più adatta al proprio obiettivo.

 

Conclusione

Lo squat bulgaro è quindi un esercizio ottimo per i soggetti di qualsiasi livello e praticabile a casa come nelle palestre più rinomate. Non è ideale utilizzarlo come esercizio principale, meglio come accessorio: pre-attivazione per atleti avanzati, esercizio di volume per neofiti/intermedi.

Alte ripetizioni, recuperi preferibilmente incompleti. Il lavoro è assicurato: coinvolge numerosi muscoli, necessita di una buona mobilità, lavora sul core: impegno neurale quanto muscolare. Fatto con frequenza, esecuzione corretta e con le giuste progressioni il risultato è garantito.

Consigliato alla signora che vuole mantenere una buona forma fisica, ai soggetti che vogliono aumentare i propri volumi, agli atleti nella loro preparazione.

L’allenamento duro, costante e fatto con criterio porta sempre i risultati richiesti, godersi il percorso e impegnarsi al massimo sono la chiave per raggiungere i nostri obiettivi.

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